როგორ მოვიცილოთ მუცელი და გვერდები სახლში მოკლე დროში

გვერდები და მუცელი ახალგაზრდა ქალბატონის სხეულის საყვარელი ადგილებია, რომელთა გამოსწორებაც ის სურს. არ აქვს მნიშვნელობა რას წარმოადგენს შენი სიმაღლე და წონა. თუ პროფესიულ სპორტში არ ხართ დაკავებული, მაშინ ცხიმი დაგროვდება გვერდებზე და მუცელზე. Რატომ არის, რომ? ყველაფერი მარტივია - ეს არის უმარტივესი მექანიზმი, რომელიც ბუნებამ გამოიგონა ორსულობის დროს ქალის სასქესო ორგანოებისა და ნაყოფის დასაცავად ჰიპოთერმიისგან. ალბათ ეს ძალიან გონივრულია გარეგნობის შენარჩუნების თვალსაზრისით, მაგრამ ესთეტიკური თვალსაზრისით, ნებისმიერ გოგონას სურს ჰქონდეს გაჭიმული თეძოები, გვერდები და მშვენივრად ბრტყელი მუცელი.

ამ პოსტში ჩვენ გეტყვით იმაზე, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ. იმისათვის, რომ უმოკლეს დროში მოაცილოთ მუცელი და გვერდები სახლში, არ გჭირდებათ რთული აღჭურვილობა. მოამზადეთ რეზინის ხალიჩა, 8-10 კილოგრამი წონის ორი ჰანტელი, 8 კილოგრამის კორპუსის ზოლი და თოკი. ხალიჩის გარეშე შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუ ივარჯიშებთ მოლიპულ ზედაპირზე.

სავარჯიშოების ჩამონათვალი მუწუკისა და მხარეების წონის დასაკლებად სახლში

საგულისხმოა ის, რომ სუსტი ფეხებისთვის ვარჯიშების გაკეთებისას მუცლის კუნთებს დაძაბავთ. შეუძლებელია ცხიმის ადგილობრივი მოცილება (მაგალითად, მხოლოდ მუცლიდან). ზოგადად წონაში დაკლებისთანავე თქვენი მუცელი გაიწვრილება. ამასთან, შეგიძლიათ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი წერტილოვან, სწორ ადგილებში, სწორი ვარჯიშების გაკეთებით. ქვემოთ ვიტყვით რამდენიმე სიტყვას სათანადო კვების შესახებ კუჭისა და გვერდების მოსაცილებლად.

დათბობა კარგი ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. ასე რომ, თუ გამოიქცევით ციხეში კუნთებით "ბრძოლაში" და წინასწარი მომზადების გარეშე, ვარჯიში დუნე იქნება, იგრძნობთ, რომ "რაღაც არასწორია" და ვეღარ შეძლებთ თქვენი მაქსიმუმის მიცემას. იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, საშინაო დავალების დაწყებამდე ხუთი წუთი გაათბეთ.

თუ ზოგადად გათბობაზე ვსაუბრობთ, ეს შეიძლება იყოს ხუთწუთიანი სირბილი ან სწრაფი სიარული. სახლში, ნახტომი თოკი იდეალურია. მიუხედავად სკოლაში დაწყებითი კლასების ასოცირებისა, ნახტომი არის უძლიერესი იარაღი ბარძაყისა და მუცლის ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში - თუ, რა თქმა უნდა, მასზე გადახტებით და არ დაუშვათ სადმე კარადაში. დათბვას დიდი დრო არ სჭირდება - ხუთიდან შვიდი წუთი საკმარისია. თქვენ გესმით, რომ სხეული გაათბო აჩქარებული გულისცემა და ოფლი.

1. კლდეზე ალპინისტი

ხალიჩაზე დადგით პოზაში ისე, თითქოს ემზადებით ბიძგების გასაკეთებლად. აქცენტი გაკეთებული უნდა იყოს თქვენს ხელისგულზე. მარცხენა ფეხი მკერდთან მიიტანეთ, თითქოს უსწორმასწორო რელიეფზე ადიხართ. დააბრუნე ის, შემდეგ კი მარჯვენა აწიე. "ასვლა", ინტენსიურად იცვლება ფეხები ერთი წუთის განმავლობაში. ნუ დაივიწყებთ სუნთქვას - არ გააჩეროთ ის, მაგრამ რიტმულად ისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ხუთჯერ 1-1, 5 წუთის განმავლობაში.

2. Plie squats with dumbbell (kettlebell)

რა კავშირშია კვნესა კუჭთან? ეს მარტივია - როდესაც იკრიჭებით, იყენებთ თქვენი მჭლე სხეულის მასის 75-85% -ს. მუცლის კუნთები (აბს) სრულად არის ჩართული - ისინი იძაბება თითოეული ჩხვლეტის დროს. ამიტომ, ნებისმიერი ჩახშობა არის უტყუარი პასუხი კითხვაზე: "რა ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ფეხებიდან და მუცლიდან ცხიმის მოსაშორებლად".

გაშალა ფეხები ფართოდ. თქვენს წინ გაშლილ მკლავებზე დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბი. ჩახუტება, მენჯის უკან გადაწევა, თითქოს დაჯდომა გსურთ. ჩახვევისას მუხლებმა უნდა შექმნან ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხე და არ უნდა გასცდნენ თითების ხაზს. გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ ვარჯიშის სწორად შესრულების შემთხვევაში, ცხიმი დაიწვება სწორ ადგილებში! შეასრულეთ 8-12 სკუტა ოთხ სეტში.

3. საჯდომები ტანის სვეტით

გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, უკან სწორი. განათადეთ ტროსის მხრები მხრებზე. იჯექით მენჯით უკან. ტექნიკა იგივეა - გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორად უნდა გქონდეთ ჩახშობის დროს, და ასევე არ უნდა „გასულიყავით" მუხლებზე თითების ხაზის მიღმა. შეასრულეთ 15 სკუტა ხუთ სეტში.

4. ფიცარი

ეს ძალზე ძლიერი ვარჯიშია, მიუხედავად ერთი შეხედვით სტატიკური ხასიათისა. სანამ ფიცრის პოზიციაზე დგახართ, ყველა კუნთი ძლიერ დაძაბულობაშია. რაც უფრო დიდხანს დგახართ, მით უფრო ძლიერი იქნება ეფექტი. ეს ვარჯიში ეფექტურია სახლში მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად. ფიცრის პოზის დარტყმა. იწექით ხალიჩაზე, თანაბრად დაისვენეთ იდაყვებსა და ფეხებზე. ზურგი ერთი სწორი ხაზია, მენჯს ზედმეტად ნუ ასწევთ. დადგით 30-50 წამი. გაიმეორეთ ოთხიდან ხუთჯერ.

5. მოხრის ძაფის ზოლით

გეჭიროთ სხეულის ზოლზე გაშლილ მკლავებზე გულმკერდის დონეზე. მოიხარეთ, წელში მოხარეთ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. გადახრილი, ზურგი არ დაატრიალოთ - ის სწორი უნდა დარჩეს. მიაღწიეთ კორპუსის ზოლს თითოეული დახრით. შეასრულეთ 14-16 ჯერ 4-5 გამეორებაში.

6. ბიძგები - ბურპები

მოგწონთ ბიძგი? ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პოზიტიურად გიპასუხოთ, რადგან ეს რთული სავარჯიშოა და ამის გაკეთება არც გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის არის ადვილი - არ არის ადვილი იმ მიზეზით, რომ კუნთების ყველა დიდი ჯგუფი მუშაობს ბიძგების დროს. თქვენ აღარ მოგიწევთ შეწუხებული და ერთფეროვანი ბიძგების გაკეთება - სახლში მუცლისა და გვერდების მოსაცილებლად, თქვენ სხვა რამის გაკეთება გჭირდებათ.

სავარჯიშოს არსი - თითოეულ ბიძგს თან ახლავს მუხლებზე მკერდის მიზიდვა ნახტომით და გადახვევის პოზაზე გადასვლა, რის შემდეგაც დაბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში და ისევ მაღლა იწევთ. გააკეთეთ ბურპები 12-15 ჯერ ოთხ ნაკრებში.

7. წნეხები პრესაზე

დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ სუსტი და სექსუალური რელიეფის მუცლის პოვნის მიზნით, თქვენ უნდა იმუშაოთ მუცლის ღრუს ტუმბოსთვის. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. თქვენ შეგიძლიათ სწორად დატუმბოთ მუცლის ღრუს მუცლის კუნთები, მაგრამ თუ ისინი ცხიმის ფენით იმალება, ამის შემდეგ კუჭი არ გახდება უფრო ლამაზი. იწექით ხალიჩაზე, ხელები თავით მიადექით, ფეხი მუხლებთან მოიხარეთ, ფეხები კი იატაკზე დაეყრდენით. აწიეთ ტანი, ხოლო მუცლის არეში „ატრიალეთ", ოდნავ ასწიეთ ტანი. გააკეთეთ 25-35 ჯერ ოთხ სეტში.

თითოეული ეს ვარჯიში თავისთავად ეფექტურია, მაგრამ კომბინაციაში მიიღებთ მაქსიმუმს, რაც მხოლოდ წარმოსადგენია, მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის ამოსაღებად. შეასრულეთ ვარჯიშები კომპლექსში, ერთმანეთის მიყოლებით, მათ შორის მინიმალური (30-45 წამი) დასვენებით.